tutorial paso a paso para preparar unas deliciosas hamburguesas vegetarianas, hechas con lentejas, quinoa, garbanzos o seitán. Estas hamburguesas son saludables, llenas de sabor y perfectas para acompañar con ensalada y pan integral.
Ingredientes (para 4 hamburguesas)
Para las hamburguesas:
- 1 taza de lentejas cocidas o 1 taza de quinoa cocida o 1 taza de garbanzos cocidos o 200 g de seitán
- 1/2 cebolla mediana
- 1 diente de ajo
- 1/2 taza de pan rallado (o avena molida para una versión sin gluten)
- 2 cucharadas de harina de garbanzo (o harina de trigo)
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de orégano seco
- 2 cucharadas de perejil fresco picado (opcional)
- 1 cucharada de salsa de soja (opcional, para umami)
- Aceite de oliva virgen extra (para cocinar)
- Sal y pimienta al gusto
Para acompañar:
- Pan integral para hamburguesas
- Hojas de lechuga
- Tomate en rodajas
- Cebolla morada en rodajas
- Aguacate en rodajas (opcional)
- Salsa favorita (kétchup, mayonesa vegana, mostaza, etc.)
Utensilios
- Sartén antiadherente o plancha
- Bol grande para mezclar
- Tenedor o procesador de alimentos
- Cuchillo y tabla de cortar
Paso a paso
1. Preparar la base de las hamburguesas
- Si usas lentejas, quinoa o garbanzos:
- Si son cocidos, escúrrelos bien y tritúralos ligeramente con un tenedor o en un procesador de alimentos. No los hagas puré, deben quedar trozos pequeños para dar textura.
- Si son crudos, cocínalos según las instrucciones del paquete antes de usarlos.
- Si usas seitán:
- Tritura el seitán con un tenedor o pícalo finamente con un cuchillo.
2. Preparar los ingredientes adicionales
- Pica la cebolla y el ajo: Pica finamente la cebolla y el ajo.
- Sofríe la cebolla y el ajo:
- En una sartén con un poco de aceite de oliva, sofríe la cebolla y el ajo a fuego lento hasta que estén tiernos (unos 5 minutos).
- Reserva.
3. Mezclar los ingredientes
- En un bol grande, combina la base elegida (lentejas, quinoa, garbanzos o seitán) con la cebolla y el ajo sofritos.
- Añade el pan rallado, la harina de garbanzo, el comino, el pimentón dulce, el orégano, el perejil (si usas), la salsa de soja (si usas), la sal y la pimienta.
- Mezcla todo bien hasta obtener una masa homogénea. Si la mezcla está muy húmeda, añade más pan rallado. Si está muy seca, añade un poco de agua o leche vegetal.
4. Formar las hamburguesas
- Divide la mezcla en 4 porciones y forma hamburguesas con las manos. Aplástalas ligeramente para que queden del grosor deseado.
- Si la mezcla es muy blanda, puedes refrigerarla durante 15-20 minutos para que sea más fácil manipularla.
5. Cocinar las hamburguesas
- En sartén:
- Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio.
- Cocina las hamburguesas durante 4-5 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y firmes.
- En horno:
- Precalienta el horno a 180°C.
- Coloca las hamburguesas en una bandeja para horno cubierta con papel de hornear.
- Hornea durante 20-25 minutos, dándoles la vuelta a mitad de la cocción.
6. Preparar los acompañamientos
- Tuesta el pan: Corta los panes integrales por la mitad y tuéstalos ligeramente en una sartén o tostadora.
- Lava y corta las verduras: Lava las hojas de lechuga, corta el tomate y la cebolla en rodajas, y el aguacate si lo usas.
7. Montar las hamburguesas
- Base del pan: Coloca una hoja de lechuga en la base del pan.
- Hamburguesa: Pon la hamburguesa vegetariana encima.
- Toppings: Añade las rodajas de tomate, cebolla y aguacate.
- Salsas: Agrega tus salsas favoritas (kétchup, mayonesa vegana, mostaza, etc.).
- Tapa del pan: Coloca la otra mitad del pan encima.
8. Servir
- Sirve las hamburguesas con una ensalada fresca o patatas al horno.
Consejos finales
- Textura: Si prefieres una textura más firme, añade más pan rallado o harina de garbanzo.
- Sabor: Experimenta con especias como curry, cúrcuma o cilantro para variar el sabor.
- Conservación: Las hamburguesas crudas se pueden congelar. Colócalas en una bandeja, congélalas y luego guárdalas en una bolsa hermética. Cocínalas directamente desde el congelador, añadiendo unos minutos más de cocción.
¡Y listo! Tienes unas hamburguesas vegetarianas deliciosas, nutritivas y llenas de sabor.
Erik el rojo 